Alimentación para embarazadas, lo que tienes que saber

¿Sabías que durante el embarazo tu cuerpo será la única fuente de nutrientes de tu bebé? Por lo que cada alimento que ingieras debe ser bueno para ambos. 

Una dieta para embarazadas debe incluir un equilibrio adecuado de energía, proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales. Conoce los alimentos recomendados para una mujer embarazada.

Mantener una alimentación saludable durante el embarazo es muy importante para la salud y bienestar tuyos como futura mamá, así como para el crecimiento y desarrollo adecuados del bebé que vendrá. 

Por el contrario, y de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), una dieta inadecuada aumenta el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer y defectos congénitos.

Asimismo, llevar una adecuada alimentación para embarazadas asegura una ganancia de peso correcta (entre 9 y 12 kilogramos con relación al peso inicial) y el crecimiento adecuado de tu hijo (a).

De esta forma, ayuda a disminuir complicaciones incluso durante el parto y contribuye para que puedas mantener una buena lactancia materna.

Saber qué sí o qué no, ayuda a cuidar a tu bebé también después del parto, porque tu alimentación influye en la composición de la leche materna. 

Dieta para embarazadas, ¿qué debe incluir?

Según Mayo Clinic no existe una fórmula mágica para llevar una alimentación saludable durante el embarazo. 

Asimismo, los expertos coinciden en que es muy importante advertir que no se trata de “comer por dos”; tanto un déficit como un exceso de peso pueden poner en riesgo tu salud y la de tu bebé.

Los grupos de alimentos para embarazadas que son indispensables para mantener una dieta balanceada durante esta etapa son los siguientes:

• Proteínas. Estas son cruciales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo. Las proteínas deben representar entre el 15 y 25% del aporte calórico total. Las puedes obtener de la carne magra, aves, pescado, leche y huevos. Otras opciones incluyen: leguminosas como frijoles, chícharos, soya y semillas como las nueces.
• Grasas. Es importante un consumo adecuado de grasas; se estima que estas aporten entre 20 y 25% a la energía dietaria de la mujer embarazada, tanto para mantener una ganancia de peso apropiada como para prevenir la obesidad. 

Asimismo, de este grupo de alimentos se debe tener en cuenta la ingesta de alimentos con ácidos grasos esenciales (omega-3, omega-6), ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico y linolénico), presentes en aceites de semillas, yema de huevo, pescado y mariscos.

• Carbohidratos. Como parte de las comidas saludables para embrazadas se encuentran los carbohidratos, los cuales suelen aportar entre 50 y 70 % de la energía dietaria en el embarazo. Es importante que este tipo de alimentos sean ricos en carbohidratos complejos (almidones y fibra) y menos del 10% en forma de azúcares simples. 

Son fuentes de carbohidratos complejos, los cereales como quinoa, arroz, maíz; tubérculos como la papa y camote y leguminosas como lentejas, frijol y garbanzos.

• Vitaminas y minerales. Entre los principales alimentos nutritivos para embarazadas se encuentran aquellos que aportan vitaminas y minerales. Muchas veces, a pesar de una dieta saludable, llega a faltar un aporte adecuado de nutrientes esenciales y en la dosis recomendada de ingesta diaria, el cual puede obtenerse de la toma de multivitamínicos.

¿Cuáles son las principales vitaminas para embarazadas?

Como lo mencionamos, parte importante de la alimentación para embarazadas son las vitaminas y minerales. A continuación, te presentamos los que son primordiales como parte de una dieta saludable durante el embarazo y sus principales beneficios:

Vitaminas:

• Vitamina A. Presente en alimentos como hígado, huevo y leche; calabazas, zanahorias y vegetales de hoja verde como las espinacas, es un potente antioxidante. Ayuda al desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas.
• Vitamina B6. Se encuentra en alimentos como carne, aves, pescado, verduras y plátanos. Interviene en el desarrollo de los glóbulos rojos y ayuda a aliviar las náuseas de la gestación. 
• Vitamina B12. Entre los alimentos ricos en este nutriente se encuentran: carne, pollo, pescado, leche y sus derivados. Es necesaria durante el embarazo para el desarrollo de músculos y el sistema nervioso del bebé.
• Vitamina D. Se trata de la única vitamina que produce el cuerpo a través de la luz solar. También se puede encontrar presente en pequeñas cantidades en lácteos y cereales. Ayuda a la mineralización de los huesos y dientes y a absorber el calcio de los alimentos. 
• Vitamina C. Se encuentra en cítricos, brócoli, kiwi, tomates, entre otros y es esencial para el desarrollo y la cicatrización de los tejidos, así como también ayuda a absorber el hierro. 
  
  

Minerales:

• Ácido fólico. Es muy importante para para prevenir defectos del tubo neural del bebé y ayuda a prevenir anormalidades cardiacas congénitas. Entre los alimentos recomendados para una mujer embarazada ricos en ácido fólico están carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo; vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas y lechugas), así como habas, chícharos, brócoli, espárragos verdes, además de frutos secos. 
• Hierro. Ayuda a prevenir anemia, parto prematuro, bajo peso al nacer y a disminuir el riesgo de mortalidad materna. Entre los alimentos con alto contenido de hierro se encuentran carnes y vísceras rojas, pescado y pollo, así como leguminosas. 

El hierro sigue siendo importante después del parto, incluso, en caso de que la lactancia materna no sea posible o para complementarla, fórmulas infantiles con hierro contribuyen al sano desarrollo y crecimiento del bebé.

• Calcio. Contribuye al funcionamiento nervioso, la contracción de los músculos y al desarrollo de huesos y dientes. Asimismo, un aporte adecuado de calcio a prevenir riesgo de hipertensión en el embarazo y parto prematuro. Uno de los mejores alimentos para embarazadas rico en calcio es la leche y sus derivados. 
• Yodo.  De acuerdo con la OMS un aporte adecuado de este mineral en el embarazo contribuye a prevenir alteraciones en el desarrollo cerebral y neurológico del bebé y a una correcta función de la glándula tiroides de la mamá. Lo puedes encontrar en la sal, mariscos, algunos pescados (bacalao, atún), lácteos y en casi todas las frutas.
  
  

Alimentos prohibidos para embarazadas

Tanto para la salud y bienestar tuyos como de tu hijo (a) debes tener cuidado con algunos alimentos, cuyo consumo es mejor restringirlo de la dieta para embarazadas, como los siguientes:

• Refrescos, gaseosas, bebidas con azúcar añadida. No son considerados alimentos saludables y pueden conllevar a un exagerado incremento de peso.
• Golosinas, dulces, pasteles o galletas. Tampoco son considerados alimentos saludables. Están hechos de azúcares simples que contribuyen al exceso de peso y aumento de glucosa en sangre. 
• Bebidas con cafeína. La cafeína puede cruzar fácilmente la barrera placentaria.
• Mariscos, carnes o huevos crudos o mal cocidos, ya que pueden ser causa de alguna infección.
• Bebidas alcohólicas. El consumo de alcohol durante el embarazo aumenta el riesgo de aborto espontáneo y muerte fetal intraútero, así como también puede provocar el síndrome alcohólico fetal, que puede causar deformidades faciales y discapacidad intelectual.

Recuerda, que las comidas saludables para embarazadas deben cubrir las necesidades de energía y nutrientes de cada mujer. 

Cada caso es diferente, por lo que es muy importante que consultes con tu médico y acudas a tus revisiones periódicas para que te indique los cambios adecuados a tu dieta, según tu peso, edad y estado de salud en general.

También puedes compartir y pasar buenos momentos preparando recetas para comida de embarazadas y cumplir todos tus antojos.

¡Cuídate y disfruta de esta bella etapa!

Fuentes/Referencias:

Mayo Clinic, Alimentación durante el embarazo, Mayo Foundation for Medical Education and Research, EUA. Fecha de consulta, 15/12/2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

Mayo Clinic, Nutrición en el embarazo: Alimentos que debes evitar durante el embarazo, Mayo Foundation for Medical Education and Research, EUA. Fecha de consulta, 15/12/2023. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20043844

Cereceda Bujaico, M. P., Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Revista Peruana de Ginecología y Obstetricia versión On-line ISSN 2304-5132. Scielo.org, Perú. Fecha de consulta, 15/12/2023. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2304-51322014000200009

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Esteban, E. La importancia de la vitamina B12 en el embarazo. Guiainfantil.com, España. Fecha de consulta, 15/12/2023. Disponible en: https://www.guiainfantil.com/embarazo/la-importancia-de-la-vitamina-b12-en-el-embarazo/

Nuevo, M., Alimentos y nutrientes esenciales para el embarazo. Guiainfantil.com, España. Fecha de consulta, 15/12/2023. Disponible en: https://www.guiainfantil.com/1695/alimentos-y-nutrientes-esenciales-para-el-embarazo.html

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